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당뇨는 삶의 질을 낮추는 대표적인 질병으로 알려져 있습니다. 현대 식습관의 변화와 인스턴트식품의 섭취가 많아지고, 배달음식 문화가 자리를 잡으면서 당뇨병으로 고생하거나 당뇨병 전단계 증상을 보이는 분들이 늘고 있습니다. 당뇨는 유전적 질환이기도 하지만, 생활습관에 따라 젊은 사람들도 많이 걸립니다.
당뇨는 평상시 관리가 중요한 질병입니다. 당뇨에 좋은 음식으로 식단을 짜고, 건강한 생활습관을 만들어 간다면 충분히 잘 관리하면서 삶의 질을 향상할 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 20가지
저는 집에 가족력이 있어서 어릴 적부터 저염식에 익숙해 있어서 그런지 이제는 자극적인 음식을 별로 좋아하지 않습니다. 혈당을 급격하게 높이지 않는 당뇨에 좋은 음식들의 자연적인 맛에 익숙해지셔서 건강과 미식의 즐거움을 함께 느끼시길 바랍니다.
당뇨에 좋은 음식 20가지
1. 당뇨란 무엇인가?
당뇨(병)은 몸의 포도당이 세포 속 에너지로 사용되지 못하고 혈관에 녹아 있다가 소변으로 배출되는 식생활 습관병의 대표적 질환입니다. 췌장에서 인슐린 분비가 잘 이루어지지 않아 부족하거나 인슐린의 기능 자체가 낮아서 생깁니다.
당뇨는 초기에 발견하기 어렵기 때문에 가족력이 있는 분들은 증상이 나타나기 전에 미리 조심하는 게 좋습니다. 당뇨병의 가장 대표적인 증상은 3다(三多)라고 해서 물을 많이 마시는 다음(多飮), 소변을 많이 보는 다뇨(多尿)), 많이 먹는 다식(多食)입니다.
당뇨는 1형 당뇨(인슐린 의존성)가 있고 2형 당뇨(인슐린 비의존성)이 있습니다. 종류에 따라 증상과 대처방법이 다른데, 대부분의 성인 당뇨는 2형 당뇨입니다. 완치보다는 평생 관리 개념을 가지고 살아야 하는 질병으로, 합병증을 조심해야 합니다.
2. 당뇨에 좋은 일상 음식 재료 10가지
당뇨에 좋은 음식들은 우리 주변에 많이 있습니다. 비싸고 특별한 음식만 찾지 말고 일상 속에서 GI지수가 낮은 재료들로 실천 가능한 식단을 짜는 것이 좋으니 아래 내용을 참고하셔서 건강을 지키는데 도움이 되었으면 합니다.
1) 무
동의보감에서는 무가 소화를 이롭게 하고 소갈(당뇨)을 사라지게 한다고 적혀 있습니다. 무에는 시나프산, 바닐릭산 등 몸속 노폐물을 없애고 염증을 감소시키는 성분들이 많이 들어있습니다.
무는 천연소화제라고 할 정도로 몸 속에서 소화와 흡수가 잘 되므로, 일상생활에서 반찬으로 자주 해 먹으면 좋습니다. 참고로 당뇨 환자들은 칼슘과 무기질이 부족한 경우가 많이 있는데, 무를 말려서 먹는 경우 그냥 생무를 먹는 것보다 칼슘 섭취율이 13배 이상 증가한다고 합니다.
2) 시금치
시금치에는 카로테노이드의 일종인 루테인 성분이 풍부하게 들어 있어서 눈 건강에 좋습니다. 당뇨가 있는 분들은 시력 저하가 생기는 경우가 많기 때문에 시금치를 많이 드시는 게 좋습니다.
시금치에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 예방하며, 녹색 체소에 풍부한 마그네슘은 포도당을 에너지로 변환하는 과정을 컨트롤합니다. 이 과정을 통해서 당분을 에너지원으로 소비할 수 있게 하여 당뇨에 효능을 보이는 것으로 알려져 있습니다.
3) 양파
양파 껍질부분에 많이 들어있는 크롬 성분은 췌장을 컨트롤해서 인슐린 분비를 촉진한다고 합니다. 양파 추출물을 당뇨병을 앓고 있는 실험용 쥐에게 투입했더니 혈당 수치가 20% 정도 떨어졌다는 연구결과도 있습니다. 양파의 껍질은 버리지 말고 깨끗하게 씻어서 국물의 채수로 사용하면 활용도도 높고 건강에도 좋습니다.
양파를 가열했을 때 생기는 트리슬피드와 세피엔 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 양파를 볶으면 은은한 단맛이 나므로 볶음 요리에 활용하시면 좋을 듯합니다.
4) 마늘
한국인이 사랑하는 식재료 마늘에는 알리신 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 알리신은 체내 비타민B와 결합하여 췌장의 세포기능을 활성화시켜서 인슐린의 분비를 촉진시키는 효능을 가지고 있습니다. 우리가 섭취한 포도당의 사용을 증가시켜서 혈당 감소에 도움을 주는 효과가 있으므로 요리에 다양하게 사용하면 좋습니다.
마늘은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰 혈액순환을 개선하는 효과가 있기 때문에 고혈압 등 합병증이 있는 분들이 꾸준하게 드시면 도움이 됩니다.
5) 브로콜리
브로콜리는 탄수화물이 거의 없는 채소로 칼로리가 적고 영양소가 풍부해 당뇨가 있는 분들이나 다이어트를 하는 분들께 좋은 식품입니다. 손질법이 좀 번거롭기는 하지만 건강에 좋으니 자주 챙겨 드시길 바랍니다.
브로콜리는 전문가들에게 당뇨 식단 1순위로 추천되는 십자화과 채소로 설포라판 성분이 다량 함유되어 있습니다. 설포라판 성분은 부작용이 거의 없고 섭취도 쉽기 때문에 2형 당뇨병을 개선하는데 효과적이라고 합니다.
6) 콩과 청국장
콩은 칼로리가 낮고 지방이 적으며 풍부한 단백질을 함유하고 있어 당뇨에 좋은 음식입니다. 콩에 풍부하게 들어있는 레시틴 성분은 인슐린의 분비를 촉진시키는 효과가 있으며, 혈액 속의 과도한 지방을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 콩과 청국장 속에 들어있는 식이섬유는 포도당의 흡수를 늦추는 작용을 하여 혈당이 급상승하는 것을 막아줍니다. 콩을 주식으로 먹는 지방에서는 당뇨병 발병이 적다는 발표도 있다고 합니다.
7) 당근
당근은 단백질과 섬유질이 풍부하고 당지수가 낮아서 당뇨 환자들의 식단에 많이 들어가는 식재료입니다. 베타카로틴 성분이 많이 들어 있어서 눈 건강에도 도움을 주기 때문에 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 베타카로틴 성분은 지용성이기 때문에 볶아서 드시면 흡수가 더 잘 됩니다.
8) 등 푸른 생선
당뇨병을 앓고 있는 경우에는 일반인에 비해 심혈관 질환에 거릴 확률이 2배나 높다는 미국 당뇨병학회의 연구결과가 있습니다. 이런 합병증을 예방하기 위해서 섭취하면 좋은 음식은 오메가 3 지방산이 많이 들어있는 등 푸른 생선입니다. 동맥을 막히게 하는 나쁜 콜레스테롤 LDL을 배출하기 때문에 당뇨에 효과적이라고 할 수 있습니다.
양질의 오메가3 지방산은 자연산 연어나 정어리, 고등어, 연어, 참치, 대구 같은 생선 종류 외에도 굴, 강낭콩, 닭가슴살 등에 들어 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.
9) 조개류
조개류는 단백질 함유율이 높은 좋은 식재료입니다. 제철일 때 국이나 요리에 곁들여 드시면 좋습니다. 건강식단을 짤 때 붉은 살코기로만 단백질을 채우면 쉽게 질리고 꾸준히 실천하기 어려우므로 좋은 단백질원을 골고루 돌아가며 먹는 것이 좋습니다. 동의보감에서도 당뇨에 좋은 음식으로 조개를 추천하고 있습니다.
10) 버섯
버섯도 당뇨가 있는 분들에게 좋은 단백질원입니다. 탄수화물과 당분이 적고, 면역력을 높여주는 베타글루칸 성분과 포만감을 높여주는 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춰주어 체중 감소에도 도움을 줍니다.
특히 표고버섯에는 탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는데 필요한 비타민B와 나이신 성분이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
상황버섯, 차가버섯, 영지버섯 등 비싸고 효능 있는 버섯들을 챙겨 드시는 것도 나쁘지 않지만 표고버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등 일상생활에서 구하기 쉬운 버섯들을 이용해 식단을 짜 보시길 바랍니다.
3. 당뇨에 좋은 간식과 음료, 건강식품 10가지
당뇨는 공복시간이 너무 길면 혈당이 떨어져서 건강에 안 좋을 수 있습니다. 간식으로 먹을 수 있는 음식이나 음료, 건강식품들을 정리했으니 참고하시기 바랍니다.
1) 삶은 달걀
삶은 달걀은 섭취했을 때 위 속에서 약 3시간 정도 머무르기 때문에 포만감이 오래가고 식후 혈당을 급격하게 높이지 않기 때문에 간식으로 먹기에 좋습니다. 삶은 달걀 1개 당 단백질이 약 6.5g 정도 들어 있어서 당뇨 환자들의 근육 생성을 도와주는 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 또한 오메가 3 지방산도 들어 있으니 하루에 한 번 아침에 섭취해 보시길 바랍니다.
2) 다크 초콜릿
일반 초콜릿은 당뇨를 악화시킬 수 있지만 좋은 품질의 다크 초콜릿은 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줍니다. 초콜릿의 원료인 카카오에 포함된 카카오 폴리페놀이 혈액순환을 개선합니다.
카카오 폴리페놀은 당의 흡수화 소화를 원활하게 도와주어 고혈압 개선, 동맥경화 예방 또한 기대할 수 있습니다. 초콜릿은 당분이 많은 식품이므로 과다 섭취는 절대 금물입니다.
3) 견과류
호두, 땅콩, 호박씨, 해바라기씨, 피스타치오 등 견과류에는 불포화지방산이 풍부합니다. 단백질과 비타민, 식이섬유의 함량이 좋아서 당뇨와 심혈관계 질환에 좋다고 알려져 있습니다.
특히 피스타치오는 당 수치를 개선해주고 인슐린 분비를 촉진하는데 효과가 좋다고 합니다. 매주 5회 이상 적정량의 견과를 섭취하면 당뇨 발병 위험이 20% 이상 줄어든다고 하니 견과류 섭취를 습관화하시면 좋을 듯합니다.
4) 토마토
슈퍼푸드로 유명한 토마토에는 비타민과 글루타민산, 라이코펜 등 좋은 성분이 풍부하게 들어있습니다. 항산화 효과, 항암효과 외에도 혈관을 맑게 하고 비만과 고혈압 등 합병증을 예방하는데 효과적이므로 당뇨 환자분들이 과일 대용으로 많이 섭취하고 계십니다.
그냥 먹는 것도 좋지만 오일을 넣어 열을 가하면 영양분 흡수가 더 잘 되니 요리로도 만들어 드시면 좋습니다.
5) 옥수수수염차
옥수수수염은 부종을 낮추고 얼굴살을 빼는데 효과적인 약재로, 요즘 들어 다이어트 식품으로 널리 사용되고 있습니다. 신장 기능을 개선하는데 도움을 주기 때문에 붓기, 고혈압, 요로결석, 신우염에 효과적인 옥수수수염은 2형 당뇨 환자들에게 효과적이라고 합니다.
인슐린 생성을 조절하고 인슐린 저항성을 해소하는데 도움을 주어 혈당의 수치를 낮추는 효능이 있으므로 당뇨에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
6) 여주
여주는 울퉁불퉁한 외형 때문에 당뇨 잡는 도깨비방망이라고도 불리는 당뇨에 좋은 음식입니다. 여주에 많이 들어 있는 카라틴 성분은 천연 인슐린이라고들 부르는데 당이 체내에서 재합성되는 것을 막고, 포도당이 간에서 연소하게 만드는 역할을 합니다.
여주는 대부분 건조하거나 볶아서 차로 마십니다. 초록빛이 짙은 여주에 카라틴 성분이 풍부하게 들어있다고 하는데, 이 성분이 씁쓸한 맛을 내기 때문에 호불호가 갈릴 수 있습니다.
7) 오미자
오미자는 단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛, 매운맛의 다섯 가지 맛이 난다고 합니다. 기관지를 위한 음식으로도 유명한 오미자는 리그난 성분을 함유하고 있습니다.
리그난 성분은 폴리페놀의 일종, 황산화 효과가 있는데, 과육보다 씨에 더 많이 함유되어 있기 때문에 오미자가 제철인 8~9월에 생과로 먹는 것이 좋습니다. 말린 오미자를 먹을 때는 미지근한 물에서 약 3시간 정도 우려서 차로 마시면 좋습니다.
8) 오디
단맛과 신맛이 있어 예로부터 애용되어 오던 오디는 당뇨에 좋은 효능을 가지고 있습니다. 동의보감에 따르면 오디는 당뇨에 좋은 음식이라고 기술되어 있습니다.
오디에 함유된 영양성분이 당뇨병성 망막장애의 치료와 개선에 효과적이라고 합니다. 당뇨 환자의 50%가 안질환의 위험을 가지고 있으므로 오디가 나는 철에 과일로 복용하시면 좋을 것 같습니다. 또한 오디는 혈당을 조절하는 데에도 좋은 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
9) 고구마
비타민 A와 단백질, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는 고구마는 당뇨에 좋은 식품입니다. 3개월간 당뇨 환자의 식단에 포함시켜 섭취한 결과 대조군과 비교해서 혈당 수치가 감소되었다는 연구결과도 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품은 당 흡수를 늦춰서 식후에 혈당 변화가 급격하게 이뤄지지 않는다는 장점이 있습니다.
호박 고구마는 섬유질 함유량이 높고, 자주색 고구마는 클로로겐산과 안토시아닌이 풍부해 혈관의 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지한다고 하니 적정량을 챙겨 드시면 좋을 것 같습니다.
10) 사과
당뇨가 있는 분들은 단맛이 나는 과일에 대한 무의식적 거부감을 가지고 있는 경우가 많습니다. 하지만 사과, 딸기, 블루베리처럼 GI지수가 낮은 과일들은 당분이 몸속에 천천히 흡수되게 조절을 하여 오히려 당뇨에 도움을 준다고 합니다.
특히 사과는 미국 당뇨병 협회에서 1형, 2형 당뇨병 환자에게 섬유질과 다양한 영양소를 공급해주는 좋은 과일이라고 밝혔습니다. 과일을 드실 때는 당도가 너무 높지 않은 종류로 적정량 섭취하시면 큰 문제가 없습니다.
당뇨에 좋은 음식 이라고 해서 한꺼번에 많이 드시는 건 좋지 않습니다. 일일 3회에 걸쳐 아침, 점심, 저녁을 일정한 양과 일정한 시간에 드시는 습관을 들이면 당뇨를 예방하고, 증상을 완화하는데 도움이 될 것입니다. 당뇨는 꾸준한 관리가 중요한 질병입니다. 식습관을 관리하고 적당한 운동을 병행하시길 바랍니다.
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