고혈압에 좋은 음식, 피해야 할 음식

고혈압에 좋은 음식 및 피해야 할 음식을 정리해 보겠습니다. 고혈압이 침묵의 살인자라고 부르는 이유는 일반적인 경우 별다른 증상을 찾을 수 없기 때문입니다. 사람에 따라 혈압이 조금만 상승해도 증상을 느끼는 경우도 있지만, 고혈압 환자 중 36%는 자신이 고혈압이라는 걸 알지 못한다고 합니다.

 

고혈압(Hypertension)

고혈압은 심근경색, 협심증 등 심장질환과 뇌졸중 같은 뇌혈관질환으로 발전할 수 있는 주요 선행질환 중 하나로 우리나라 주요 사망원인이기 때문에 예방 및 관리가 필요합니다. 만성질환은 꾸준히 관리하지 않으면 나이가 들면서 쉽게 발생할 수 있습니다.

 

고혈압은 만성질환 중에서도 가장 많은 진료 인원과 진료 비용이 필요한 질환입니다. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 확인을 하면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 선행질환을 조기 발견할 수 있고 규칙적인 치료 및 관리를 통해 증상을 완화시킬 수 있습니다.

 

 

우리나라 30세 이상 남자 3명 중 1명, 여자 4명 중 1명은 고혈압 환자라고 합니다. 저위험군은 생활요법으로도 증상이 완화되지만, 중·고위험군은 생활요법과 약물치료를 동시에 시작하는 것을 고려해야 합니다.

 

저도 이번에 코로나19 백신 예방접종을 하면서 혈압측정을 할 때 평상시보다 높은 수치가 나와서 긴장했습니다. 다행히 2차 접종 시 나온 수치는 정상이어서 안심했지만 앞으로도 신경 써서 관리해야 할 것 같습니다. 고혈압은 생활 습관을 바꾸면 도움이 됩니다.

 

① 운동 및 체중 감량

체질량지수를 25kg/m2까지 감량(체질량지수=체중/키)

 

② 소금 섭취 감소

하루 소금 섭취량을 6g으로 제한

 

③ 금연 및 절주

음주는 하루 2잔 이하로 절주

 

 

■ 고혈압에 좋은 음식

고혈압이 있는 분들은 채소, 과일과 함께 영양소가 적절하게 포함된 식사를 하는 게 좋습니다. 고혈압에 좋은 음식을 드신다고 해도 나트륨을 과다섭취하면 좋지 않으니 가급적 저염식으로 조리해서 드시기 바랍니다.

 

1. 향채소: 양파, 마늘

우리 밥상에 많이 올라가는 양파는 고혈압에 좋은 음식입니다. 양파는 생으로 먹어도 좋고, 익혀서 먹으면 단맛이 증가하는 좋은 식재료이므로 조리법을 다양하게 해서 드시면 될 듯합니다.

 

양파에 들어 있는 항산화 플라보노이드의 일종인 케르세틴은 수축기 혈압과 확장기의 혈압을 모두 낮추는 효과가 있습니다. 유화아릴 성분은 혈액순환을 원활하게 하는 역할을 하여 혈압 안정에 도움을 준다고 하니 평상시 먹는 양보다 더 늘리는 방향으로 식단을 짜면 좋습니다.

 

 

마늘에 풍부한 알리신 성분은 콜레스테롤이 과하게 생성되는 걸 막아주며 혈압을 낮춰주는데 도움을 준다고 합니다. 마늘은 원래도 우리 식탁에 빠지지 않는 식재료입니다. 면역력을 높여주고, 신경세포를 안정시켜 스트레스 해소에도 효과적이므로 가급적 조리해서 드시기 바랍니다.

 

2. 채소: 콜라비, 비트, 시금치, 브로콜리

콜라비는 비타민과 칼슘 성분이 풍부해 혈압을 조절해주는 효과가 있으며, 칼륨 성분도 풍부하게 들어있어 몸 안에 쌓인 나트륨 배출을 도와줍니다.

 

붉은색을 띠는 비트는 무기 질산염이 들어 있어서 혈압 감소에 좋다고 합니다. 매일 비트 주스 250ml를 마시는 경우 평균 혈압이 개선되고, 정상 범위 내로 들어오기도 했다는 연구결과가 있습니다. 주스나 샐러드로 만들어 드시면 좋지 않을까 싶습니다.

 

시금치는 100g당 558mg의 칼륨을 함유하고 있어서 고혈압에 좋은 음식 목록에서 빠지지 않습니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해서 건강에도 좋으며 마그네슘과 엽산도 풍부하게 들어있습니다.

 

 

브로콜리는 혈당을 조절해 정상 혈압 수준을 유지시켜 주는 효능이 있습니다. 브로콜리에 풍부한 칼륨은 정맥과 혈관의 긴장과 스트레스를 완화시켜 혈액의 흐름과 산소 공급을 증가시켜 준다고 합니다. 또한 마그네슘과 칼슘은 혈압을 조절하고 심혈관 질환으로부터 우리 몸을 보호합니다.

 

브로콜리는 고혈압에 좋은 음식일 뿐만 아니라 다른 효능도 많이 있습니다. 그 외의 효능이 더 궁금하시다면 예전에 작성한 브로콜리 효능 포스팅을 참고해 보시기 바랍니다.

 

브로콜리 효능 및 고르는법

 

3. 과일: 사과, 바나나, 아보카도

사과는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 고혈압에 좋은 음식입니다. 칼륨은 체내에 남아 있는 염분과 결합해 체외로 배출하는 역할을 합니다. 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화증 예방에도 매우 효과적이라고 하니 아침 사과 하나 먹는 습관을 들여 보시기 바랍니다.

 

바나나도 혈압 관리에 도움을 주는 칼륨 함량이 높은 과일입니다. 칼륨은 나트륨 배출뿐만 아니라 혈관벽의 긴장을 완화하는 역할을 합니다.

 

아보카도에는 불포화지방산인 오메가 3와 항산화 작용을 하는 폴리페놀, 플라보노이드가 풍부하며, 사과처럼 칼륨이 함유되어 있어 나트륨 배출을 돕습니다. 콜레스테롤과 중성지방도 낮추므로 혈압 안정에 도움이 된다고 하니 적정량을 드시면 되겠습니다. 면역력 증진과 노화 방지에도 도움을 주는 고혈압에 좋은 음식이지만 칼로리가 높은 편입니다.

 

 

이 외에도 칼륨이 풍부한 음식으로는 버섯, 고구마, 토마토, 참치 등이 있습니다. 칼륨이 많은 음식은 신장 질환이 있는 분들에게는 신체에 부담을 줄 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

4. 등 푸른 생선: 연어, 고등어

오메가 3가 풍부한 등 푸른 생선은 고혈압에 좋은 음식입니다. 불포화 지방은 혈관벽에 붙어서 혈관을 좁게 만드는 포화지방을 제거하는 효과가 있으며 미네랄과 무기질 또한 풍부해서 대사 기능을 촉진시킵니다.

 

연어는 오메가 3 지방산이 풍부해서 꾸준히 100g 정도를 섭취할 경우 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 고등어도 좋지만 염장이 된 간 고등어가 아닌 것으로 담백하게 굽거나 찜으로 해서 드시는 게 좋습니다.

 

 

5. 다크 초콜릿

카페인은 강력한 각성제여서 심장에 부담을 준다고 알려져 있지만 미국 의학협회 저널에 게재된 연구결과를 보면 다크 초콜릿은 섭취해도 체중 증가의 부작용 없이 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다.

 

코코아 분말을 70% 이상 함유한 다크 초콜릿은 고혈압이나 고혈압 전 단계에 있는 분들에게 효과적이라고 하니 꼭 함량을 확인하셔야 합니다. 일반 밀크 초콜릿을 고혈압에 좋은 음식으로 알고 잘못 드시는 일이 없길 바랍니다.

 

6. 계피, 생강, 대추

고혈압에 좋은 음식 마지막은 계피입니다. 육각나무의 껍질인 계피는 동의보감에 따르면 몹시 열이 많이 나고, 매우며 속을 따뜻하게 해서 혈맥을 잘 통하게 한다고 기록되어 있습니다. 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 돕고, 혈관 청소부 역할을 하는 폴리페놀 성분과 칼륨 또한 풍부합니다.

 

계피를 물에 녹여 마시면 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가한다는 연구결과가 있습니다. 계피, 생강, 대추를 함께 끓여서 먹으면 빨라진 심박동을 안정시키는데 좋다고 하니 올 겨울에 따뜻한 차로 즐겨 보시면 좋지 않을까 싶습니다. 계피 30g, 생강 20g, 대추 10g을 물 2L와 함께 중불에서 30분간 끓여서 마시면 됩니다.

 

 

 

■ 고혈압일 때 피해야 할 음식

 

1. 소금이 많이 함유된 음식

김치, 젓갈류, 장아찌 등은 최대한 적게 드시는 게 좋습니다.

 

2. 포화지방, 콜레스테롤이 많은 음식

쇠고기, 돼지고기, 햄, 베이컨, 소시지 등은 포화지방이 많아서 적게 드시는 게 좋습니다. 콜레스테롤이 많은 계란 노른자와 간, 곱창, 새우, 오징어 등도 조심해야 합니다.

 

3. 인스턴트, 가공식품

튀김이나 햄버거, 고체 유제품 등은 높은 나트륨 함량을 가지고 있고, 동물성 지방 등이 많아서 추천하지 않습니다.

 

 

4. 카페인

카페인은 심장을 빠르게 뛰게 하여 혈압을 상승시키는 역할을 하므로 중증 고혈압 환자분은 커피, 홍차 등을 하루 한 잔 이내로 줄이는 것이 좋습니다.

 

5. 정제된 곡류

정제된 곡류(빵, 국수, 떡, 과자 등)는 지방을 축적하여 과체중이 되게 만들 수 있습니다. 체중이 올라가면 혈압의 상승 요인이 됩니다.

 

6. 당류

단맛이 나는 사탕, 과자, 음료수 등은 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

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고혈압에 좋은 음식 및 피해야 할 음식에 대해 정리해 보았습니다. 나이가 들수록 가장 중요한 것 중 하나가 건강관리라고 생각합니다. 코로나19 감염 시 기저질환이 있는 분들은 일반인에 비해 중증으로 가는 경우도 많다고 하니, 미리미리 관리하셔서 건강한 노후를 준비하시기 바랍니다.