고지혈증에 좋은 음식 추천

고지혈증에 좋은 음식 종류에 대해 알아보겠습니다. 우리 몸의 필수 영양소 중 하나인 지방은 주요 에너지원으로 뇌 발달을 돕고, 세포막을 구성하는 등 중요한 역할을 하지만, 혈관에 지방이 많아지면 고지혈증을 유발할 수 있습니다. 건강한 삶을 위해 고지혈증에 좋은 음식들을 가까이하시면 좋겠습니다.

 

 

고지혈증

고지혈증이란 혈액 내에 지질(중성지방 및 콜레스테롤)이 정상보다 높은 상태를 말하며 이상지질혈증이라고도 합니다. 작년 건강검진에서 어머니의 고지혈증 수치가 관리해야 하는 수치로 나와서 약을 드시고 계신데 평상시 과식하거나 고기를 즐기는 편이 아니어서 많이 당황했습니다. 고지혈증의 1차적 원인은 유전적인 원인이 있다고 해서 저희 가족들도 신경을 쓰고 있는 중입니다.

 

2차적 원인은 체증 증가, 탄수화물 등 과다한 칼로리 섭취 및 고지방 식사, 알코올 섭취, 임신, 경구피임제 등 약물 복용, 운동 부족이라고 할 수 있습니다. 당뇨나 갑상선 기능 저하증, 신장질환 등도 원인이 될 수 있습니다.

 

 

한국인의 고지혈증 진단 기준은 다음과 같습니다.

	높음	경계치	정상
총 콜레스테롤	≥230	200~229	＜200
LDL-콜레스테롤	≥150	130~149	100~129
HDL-콜레스테롤	(낮음) ＜40	-	(높음)  ≥60
중성지방	≥200	150~199	＜150

 

고지혈증에 좋은 음식 추천

고지혈증이 있는 분들은 정상 체중을 유지하기 위해 노력해야 하고, 지방을 주의하여 섭취해야 합니다. 고지혈증의 원인이 될 수 있는 콜레스테롤을 과다하게 섭취하지 않아야 하므로 육류를 먹을 때는 지방을 떼거나 닭고기류의 껍질 부위도 제거하고 드시는 게 좋습니다.

 

버터 등 포화지방산 섭취도 줄이고, 인스턴트식품 대신 신선식품을 가까이합니다. 포화지방산을 줄이는 대신 좋은 지방 성분은 적당한 수준으로 섭취하시면 좋습니다. 불포화지방산이 풍부한 식품으로 고르면 됩니다.

 

수용성 식이섬유소인 펙틴과 알긴산은 혈청 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 효과가 있으므로 채소와 과일은 풍부하게 섭취하셔도 됩니다. 탄수화물은 적당량을 유지하고, 과다한 음주는 혈액 내 중성지방 수치를 증가시킬 수 있으므로 가급적이면 금주하거나 1~2잔으로 제한하시기 바랍니다.

 

지중해식 식단은 건강 식단이라고 세계적으로 인정을 받고 있는데, 불포화지방산이 풍부한 올리브 오일과 견과류, 생선과 과일, 채소, 통곡물이 주를 이루고 있습니다. 식단에 들어가는 재료 대부분이 고지혈증에 좋은 음식이므로 참고하시면 좋습니다. 가급적이면 탄수화물:지방:단백질 비율을 5:3:2로 맞추시기 바랍니다.

 

1. 등 푸른 생선

고지혈증에 좋은 음식 첫 번째는 등 푸른 생선입니다. 일주일에 최소 2번 이상 등 푸른 생선을 드시는 게 좋습니다. 불포화지방산이 풍부해 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능을 합니다. 오메가 3, 오메가 6과 같은 불포화지방산은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 꼭 음식을 통해 섭취해야 합니다. 오메가 3은 등 푸른 생선에 많이 들어 있으므로 연기가 나는 구이보다 각종 채소를 넣은 조림을 짜지 않게 만들어 드시기 바랍니다.

 

2. 유제품

요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품도 고지혈증에 좋은 음식입니다. 단백질이 풍부하고 필수 아미노산이 들어있어서 몸 컨디션을 최적의 수준으로 유지하는데 도움을 줍니다. 우유에 들어 있는 리놀레산은 지방 분해를 촉진하고 지방 생성을 억제한다고 합니다. 어머니도 병원에서 우유는 챙겨 먹는 게 좋다고 해서 저지방 우유를 꾸준히 드시고 계십니다. 탈지 우유도 괜찮은 것 같습니다.

 

 

3. 두부, 콩류

콩의 지질 성분은 심혈관계 질환 예방을 지원하며 수용성 식이섬유는 장 기능을 좋게 합니다. 단백질 함량이 40% 정도 되므로 근육 보강에도 도움이 됩니다. 콩으로 만든 음식 중 가장 많이 먹게 되는 두부는 고지혈증에 좋은 음식입니다. 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산, 칼슘, 철분 등 무기질, 단백질이 많이 들어 있습니다.

 

두부의 레시틴, 리놀산 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압조절과 혈액순환에 도움을 준다고 합니다. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈 건강에도 좋습니다. 두부는 식이섬유인 올리고당이 풍부해 배변활동 및 장염에도 좋다고 하니 챙겨서 드시면 좋은 것 같습니다.  두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal으로 낮은 편입니다.

 

4. 양파, 마늘

양파는 혈관 건강에 효과가 뛰어나서 고지혈증에 좋은 음식입니다. 양파의 퀘세틴 성분이 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 피의 흐름을 원활하게 해 준다고 합니다. 고혈압을 예방하고 심장병 등 혈관질환으로 악화되는 것을 막는 양파는 날 것으로 먹는 것보다 가열 후 섭취하는 것이 더 좋습니다. 양파의 알리신 성분은 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이 생길 위험을 감소시킨다고 하니 볶음 요리에 꼭 넣어서 드시기 바랍니다.

 

마늘은 양파와 비슷한 효과를 내는 음식입니다. 알리신 성분이 양파처럼 혈관 건강에 도움을 주고, 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 합니다. 혈전을 녹여 동맥경화 예방을 돕는다고 하니 이 또한 익혀서 드시면 되겠습니다.

 

 

5. 레드비트

비트는 미국 일간지 타임지에서 4대 채소로 선정되기도 하면서 전 세계적으로 선호하는 음식 중 하나입니다. 레드비트는 베타인, 질산염 등이 풍부해 혈관을 깨끗하게 하고 혈액순환을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 생으로 바로 썰어서 먹거나 반찬, 피클, 샐러드 등으로 활용해도 좋고, 건강즙을 내서 주스처럼 마시는 것도 좋습니다.

 

6. 들깨, 들기름

들깨가 고지혈증에 좋은 음식인 이유는 불포화지방 함량이 높기 때문입니다. 특히 들기름은 뇌동맥이 막혀 대뇌 손상을 유발하는 무서운 뇌졸중을 예방하고 환자의 회복을 돕는 기능이 있다고 합니다. 심혈관계 환자들이 들기름을 먹으면 혈압이 내리는 효과가 있으므로 나물이나 무침, 비빔밥과 볶음 요리에 이용하시면 좋습니다. 하지만 고열로 튀기는 용도로는 적합하지 않습니다.

 

7. 올리브 오일

올리브 오일은 불포화지방산인 올레인산과 황산화물질을 함유하고 있어서 심혈관 질환 예방, 위장 보호, 항암작용 등의 효과가 있습니다. 지중해식 식단에 빠지지 않고 들어가는 것이 바로 올리브 오일입니다. 고지혈증에 좋은 음식인 올리브 오일은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 효능도 있으므로 자주 드시면 좋습니다. 하지만 이 또한 높은 온도로 가열하는 요리에는 어울리지 않으므로 샐러드 등에 뿌려서 드시거나 저온으로 하는 요리에 사용하시면 됩니다.

 

8. 견과류

견과류는 불포화지방산이 많아 중성지방이 몸에 축적되는 것을 막아 줍니다. 아몬드, 호두, 캐슈너트, 땅콩, 피스타치오 등 견과류를 먹으면 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮춘다는 연구결과도 있습니다. 견과류 중 아몬드가 가장 고지혈증에 좋은 음식이라고 하니 하루에 몇 알씩 챙겨서 드셔 보시기 바랍니다.

 

 

9. 강황

고질혈증에 좋은 음식 마지막은 강황입니다. 강황은 카레의 주원료로 커큐민이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 커큐민은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지한다고 합니다. 강황은 지방 조직의 확산을 느리게 하고 중성지방 및 지방산을 낮추는 고지혈증에 좋은 음식이지만 우리나라에서는 주로 카레 요리로만 이용되고 있습니다. 카레 가루를 활용한 다양한 메뉴를 만들어 보시기 바랍니다.

 

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