아보카도 효능 및 부작용 알아보기

아보카도 효능과 부작용에 대한 정보를 공유해 보겠습니다. 개인적으로 아보카도를 굉장히 좋아해서 아보카도가 많이 나오는 시즌에는 가급적이면 빠지지 않고 사 먹는 편입니다. 다른 과일과 달리 아보카도의 기름지고 부드러운 맛은 처음에 낯설게 느껴질 수 있지만 건강과 다이어트 등에도 효과적이므로 드셔 보시기를 권합니다.

 

 

아보카도(Avocado)

아보카도는 북중미 멕시코가 원산지인 과일로 식물성 지방인 불포화 지방산을 많이 함유하고 있습니다. 미네랄과 비타민, 아미노산도 많이 함유하고 있는 아보카도는 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드이기도 합니다.

 

일반 과일처럼 새콤달콤한 맛이 아닌 버터맛을 내는 특이한 과일이어서 숲 속의 버터라는 별명을 가지고 있습니다. 자연 상태에서 먹을 수 있는 음식 중 가장 기름기가 많다고 보시면 됩니다. 아보카도는 단백질과 지방의 함량이 상당히 높은 편이므로 후식 개념으로 먹는 것보다 식사 대용으로 드시는 것이 좋습니다. 채식 위주의 식단을 드시는 분들에게 아보카도가 고기 대용품으로 많이 쓰이는 이유도 이와 같습니다.

 

채식 식단에 부족할 수 있는 영양을 채워주는 아보카도 효능

 

잘 후숙된 아보카도는 계란 노른자처럼 부드럽고 고소한 맛과 생각 외로 짠맛을 가지고 있으며 버터처럼 부드러워 빵과 함께 먹거나 소스로 만들어 부리또, 타코, 나초 칩 등 멕시코 음식 등에 활용해 먹을 수 있습니다. 일일 섭취량은 반 개에서 한 개 정도 드시면 적당합니다.

 

 

1. 아보카도 효능

아보카도는 맛과 영양성분도 뛰어나고, 일반적으로 다이어트 식품으로 알려졌지만, 그 이외에도 우리 몸에 많은 좋은 효능을 가지고 있습니다. 후숙 과일인 아보카도는 제대로 익지 않은 상태에서 먹으면 과육이 딱딱하고 떫은맛이 느껴집니다. 아래의 사진처럼 크리미한 상태일 때 드셔야 맛과 풍미, 아보카도 효능을 제대로 느낄 수 있습니다.

 

잘 후숙된 아보카도의 겉면과 반으로 자른 모습

 

1) 다이어트, 빈혈 예방

아보카도 효능으로 많이 알려진 것이 바로 다이어트 효과입니다. 아보카도는 100g 당 약 190kcal 정도로 칼로리가 높은 과일이지만 식이섬유 함량이 높아 포만감을 주고 복부지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 다이어트를 계획하고 있다면 하루에 아보카도 반 조각 정도만 섭취하는 것을 권합니다.

 

과일로는 드물게 몸에 좋은 지방인 불포화지방을 다량 함유하여 몸속의 나쁜 지방의 배출을 돕고 체중관리에 효과적입니다. 아보카도의 불포화 지방산은 체내에 축적되지 않고 에너지로 전환되어 사용되며 식욕을 억제한다고 합니다.

 

다이어트를 하다 보면 자칫 영양 불균형으로 인해 빈혈을 걱정할 수 있습니다. 아보카도 효능 중 빈혈 예방도 있는데 철분과 구리, 엽산 성분이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 잦은 빈혈 증상으로 힘들어하는 분들에게 도움이 되고, 임산부에게도 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 아보카도 한 개를 먹으면 임신 중 엽산 섭취 권장량의 25~27%를 보충할 수 있다고 합니다.

 

 

2) 심혈관질환 예방

아보카도 효능 두 번째는 심혈관질환 예방입니다. 아보카도에 풍부한 비타민과 미네랄, 건강한 지방, 식이섬유는 모두 심혈관을 튼튼하게 만들어 주는 영양소입니다. 불포화 지방산, 올레산, 리놀레산은 몸의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 줄여주는데 탁월하다는 연구결과가 있습니다.

 

산화되고 작고 조밀한 LDL 콜레스테롤은 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중을 유발하는데, 아보카도의 꾸준한 섭취는 이러한 콜레스테롤을 줄여주어 심혈관질환을 미리 예방하는 효과를 갖습니다. 칼륨과 엽산이 많이 들어있고, 나트륨은 적게 들어 있어서 혈압 관리에도 도움이 됩니다.

 

3) 눈 건강

제가 아보카도를 자주 챙겨 먹는 이유 중의 하나가 눈 건강 때문입니다. 눈의 망막 구성에 필수적인 성분인 루테인이 아보카도에 다량 함유되어 있습니다. 눈 건강에 좋은 아보카도 효능을 보려면 소량이라도 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 매일 아보카도를 일정량씩 먹으면 카로티노이드의 일종인 루테인의 혈중 농도가 증가한다는 연구결과가 있다고 합니다. 예전에는 블루베리를 자주 먹었는데 아보카도에도 그와 비슷한 양의 루테인이 들어 있다고 하니 좋아하는 과일로 골라서 드시면 좋을 것 같습니다.

 

아보카도에는 비타민A와 제아잔틴 성분도 많이 들어 있어서 황반변성, 백내장의 예방에도 도움을 준다고 합니다. 비타민C는 눈의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 아보카도는 야맹증과 안구건조증에도 효과가 있다고 합니다.

 

눈 건강에 도움이 되는 대표식품들 - 아보카도, 블루베리, 당근

 

4) 항암 효과

아보카도 효능 네 번째는 항암효과입니다. 우리의 건강을 위협하는 가장 큰 병을 꼽으라면 암이 아닐까 싶습니다. 아보카도에 함유된 베타카로틴, 토코페롤 성분은 발암물질의 생성과 암세포의 증식을 막아주는 효과가 있어 암을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.

 

아보카도는 유방암, 전립선암 등을 예방하는 효과가 있으며, 아보카틴B라는 지방산은 백혈병 환자의 암세포 증식을 억제하는데 도움이 된다고 합니다.

 

5) 면역력 강화

아보카도 효능 다섯 번째는 면역력 강화입니다. 아보카도에 다량 함유된 비타민A와 비타민C는 우리 몸의 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 플라보노이드, 폴리페놀 화합물은 강력한 항염증, 항궤양, 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

장 내 환경이 개선되면 면역력도 높아진다고 합니다. 아보카도는 그런 면에서도 확실히 도움이 됩니다. 아보카도에 포함된 유분은 지용성 영양성분들의 흡수를 돕기 때문에 비타민이 풍부한 다른 음식과 같이 섭취할 경우 몸에 쉽게 흡수되게 합니다. 그리고 아보카도의 식이섬유는 장에서 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 도움이 됩니다.

 

 

6) 피부 미용

아보카도 효능 마지막은 피부 미용입니다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 피부미용에 좋다고 합니다. 아보카도의 비타민B, E 성분은 피부의 노화를 방지하며 피부 보호막을 형성하고 유수분의 발란스를 잡아주는 역할을 하고, 불포화 지방산은 피부의 손상을 막아주고 건강한 피부를 유지할 수 있게 도와주는 효과가 있기 때문입니다.

 

비타민C는 콜라겐 형성을 도와 피부 탄력을 유지하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 피부에 잡티가 생기는 것을 막는 역할을 합니다. 피부톤을 밝게 만들며, 얼굴 주름을 예방해 줍니다. 아보카도는 레몬과도 궁합이 좋으니 함께 드시는 것도 추천합니다.

 

 

2. 아보카도 부작용

아보카도는 다양한 효능을 가지고 있는 슈퍼푸드이지만 칼륨 함량이 높아서 신장 기능이 약한 분들은 피해야 할 과일입니다. 간혹 아보카도에 알레르기가 있는 분들도 있습니다. 꽃가루나 라텍스 알레르기가 있는 분들 중에 아보카도를 먹고 입이나 목에 알레르기 반응을 보이거나 구토, 복통, 설사를 하는 경우 드시지 않는 것이 안전합니다.

 

아보카도의 하루 섭취량은 반개에서 한 개 정도인데 그 이상으로 많이 섭취하면 복통, 설사 증상이 있을 수 있습니다. 칼로리가 높은 과일이므로 아보카도 효능을 보겠다고 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 제대로 숙성되지 않은 아보카도는 떫은맛을 냅니다. 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에서 상온 보관한 후 드셔야 맛과 효능을 제대로 볼 수 있습니다. 간혹 후숙한 아보카도 과육 안에 딱딱한 결정이 씹히면 그 부분은 도려내고 드시면 됩니다.

 

 

아보카도 효능 및 부작용에 대해 정리해 보았습니다. 아보카도는 건강에 좋은 과일이지만 키우는 과정에서 많은 물이 필요한 작물이라고 합니다. 앞으로 아보카도를 키우는 기술이 발달해서 적은 양의 물로도 손쉽게 성장시킬 수 있는 시대가 빨리 왔으면 좋겠습니다.

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