고구마 효능 알아보기

고구마 효능 및 부작용, 보관 방법 등에 대해 알아보겠습니다. 건강 간식으로 인기가 있는 고구마의 철이 다가왔습니다. 부드럽고 달콤한 맛으로 남녀노소에게 사랑받는 고구마는 비타민C와 식이섬유가 풍부한 데다 비타민B군, 칼륨, 칼슘 등이 균형 있게 함유되어 면역력이 떨어질 때 섭취하면 좋은 음식입니다.

 

 

고구마 효능

8월에서 10월이 제철인 고구마는 탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등을 골고루 갖추고 있어 주식 대용으로도 섭취할 수 있습니다. 쪄 먹거나 구워 먹는 방법이 일반적이며 샐러드, 튀김, 빵, 케이크, 스프 등 다양한 방법으로 조리해도 영양소 파괴가 적은 것이 장점입니다.

 

고구마는 항산화 성분이 풍부합니다. 보라색 고구마에는 안토시아닌계 색소가, 주황색 고구마에는 베타카로틴이 함유되어 있어 암과 생활습관병 예방에도 도움이 줍니다. 칼로리가 높지 않고 소화가 천천히 돼 포만감을 느끼게 해 주며, 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 데도 좋습니다.

 

1. 면역력 강화 및 건강 증진

고구마 효능 첫 번째는 면역력 강화입니다. 세계보건기구(WHO)에서는 고구마, 토마토, 케일을 3대 면역 식품으로 선정한 바 있습니다. 고구마에 들어있는 면역 강화 성분은 베타카로틴입니다. 베타카로틴은 몸 안에 흡수되면 비타민 A로 바뀌어 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선이라고 할 수 있는 피부를 튼튼하게 만듭니다. 고구마 대신 당근이나 단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있으니 대체제를 찾는 분은 참고하시기 바랍니다.

 

고구마에 풍부하게 들어있는 영양소는 방어력을 강화하고 감염과 질병, 알레르기에 대항하는 힘을 길러줍니다. 고구마의 비타민C는 면역기관이 제 기능을 발휘하게 하고, 비타민A는 바이러스에 대항하는 힘을 줍니다. 비타민B는 백혈구 활동을 돕고, 비타민E는 항체 생산을 활발하게 하는 기능을 합니다. 또한 고구마에 풍부하게 들어있는 미네랄 성분은 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산합니다.

 

바테카로틴이 많은 고구마, 당근, 단호박

 

허약 체질인 사람은 생고구마를 먹으면 비타민 B군과 미네랄, 카로틴 등 성분으로 인해 건강 증진에 효과를 볼 수 있다고 합니다. 하지만 소화 기능이 너무 약한 위무력증이나 위하수가 있는 분들에게는 생고구마가 부담이 될 수 있으니 이 경우에는 익은 고구마를 드시기 바랍니다.

 

2. 암 예방

고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려진 베타카로틴이 많이 들어 있습니다. 베타카로틴 성분은 위에도 설명했던 것처럼 당근, 단호박과 같이 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있으며 노란색이 짙은 고구마일수록 항암 효과가 높다고 합니다. 고구마를 하루 100g만 먹어도 신체에 필요한 일일 베타카로틴 섭취량을 모두 채울 수 있습니다. 흡연자는 필요 이상으로 베타카로틴 성분을 섭취할 경우 오히려 안 좋을 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

자색(보라색) 고구마에 많이 들어 있는 안토시아닌은 세포의 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있습니다. 고구마의 섬유질 성분은 배변을 도와 만성 변비로 인한 대장암 등의 질환을 예방한다고 합니다.

 

3. 노화 예방

고구마 효능 세 번째는 노화 예방입니다. 고구마에 풍부한 베타카로틴, 안토시아닌은 암을 예방할 뿐만 아니라 노화를 예방하는 효과를 가지고 있는 강력한 항산화 성분입니다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되어 피부의 점막과 눈의 각막, 위와 장의 점막과 상피세포가 발달하는 것을 도와줍니다. 고구마 한 개당 평균 비타민A 함유량은 하루 권장량의 3.6배가 넘습니다.

 

고구마에는 비타민E 또한 풍부합니다. 비타민E는 다양한 호르몬 생성을 촉진해 혈액의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

4. 변비 치료 및 예방

고구마에 풍부하게 들어 있는 식이섬유는 수분 함량이 높은 편으로 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 강해서 장 내 노폐물, 지방, 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내고, 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진합니다.

 

고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 4g 정도의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 고구마의 섬유질은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮춰 혈관 염증을 예방하는 효과도 있으므로 섬유질 부분을 잘 챙겨 드셔야 고구마 효능을 제대로 볼 수 있습니다.

 

생고구마를 자르면 단면에 하얀 진액이 나오는 걸 볼 수 있는데, 여기에는 알라핀이라는 성분이 포함되어 있습니다. 알라핀은 딱딱한 변을 부드럽게 만들어 변비에 매우 효과적이며 대장암을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

5. 소화 흡수

고구마의 주성분은 녹말 위주의 당질이라서 익혔을 때 맛이 좋고 소화흡수가 잘 되는 특성이 있습니다. 한의학에서 고구마는 비장과 위를 튼튼하게 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 효능이 뛰어나 설사나 만성 소화불량증 치료 등에 사용된다고 합니다. 

 

고구마를 먹었을 때 방귀가 자주 나오는 이유는 고구마에 들어있는 디아스타제 성분이 소화를 돕기 때문입니다. 간혹 고구마를 먹고 속이 더부룩한 경우가 있는데 이는 고구마 속 아마이드라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜서입니다. 그럴 때는 펙틴 성분이 풍부한 사과를 먹거나, 깍두기나 동치미를 함께 먹으면 뱃속에 가스가 차는 것을 막을 수 있다고 합니다.

 

 

6. 혈압 안정, 성인병 예방

고구마 효능 여섯 번째는 성인병 예방입니다. 알칼리성 식품인 고구마는 칼륨 성분이 많이 들어 있어서 몸속의 과다한 나트륨 성분을 소변과 함께 배출시켜 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 뇌졸중 등을 막는 효과가 있습니다. 생 고구마 100g에는 하루 기준치 대비 15%의 칼륨이 포함되어 있습니다.

 

고구마에 포함된 판토텐산은 스트레스를 감소시키는 역할을 해서 혈압 상승을 막아준다고 합니다. 고구마의 식물성 섬유는 혈중 콜레스테롤의 농도를 정상화하는 데 도움을 주고, 식후 혈당치가 급격히 올라가는 것을 완화해 인슐린의 분비를 줄이는 효과도 볼 수 있습니다.

 

7. 피부 미용

고구마를 한 개 먹으면 하루에 필요량이 충족될 정도로 비타민C가 많이 들어있습니다. 비타민C는 체내에서 스스로 합성할 수 없으므로 반드시 따로 섭취해야 합니다. 비타민C는 열에 약해서 조리 시 대부분이 파괴되지만 고구마에 들어 있는 비타민C는 가열해도 50~70%까지 남아 있습니다.

 

비타민C는 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 물질로, 콜라겐을 형성하고 콜레스테롤, 포도당 대사에도 관여합니다. 아랫배가 너무 차면 얼굴에 주근깨나 기미 등이 생기기 쉬운데 고구마를 먹으면 이를 개선하여 피부를 깨끗하게 만들어 준다고 합니다.

 

 

저도 이번에 피부 미용이 고구마 효능 중 하나라는 사실을 새롭게 알게 되었습니다. 요즘 건강을 위해 비타민C를 매일 챙겨 먹고 있는데 앞으로는 고구마를 더 자주 먹게 될 것 같습니다.

 

고구마 부작용

고구마 효능은 많지만 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 고구마의 탄수화물은 몸속에 들어가면 당으로 바뀌기 때문에 혈당을 높일 수 있으므로 당뇨 환자의 경우 주의해서 먹어야 합니다. 이 경우 가급적이면 구운 고구마보단 찐 고구마를 드시는 게 낫습니다. 찐 고구마의 GI는 40 정도이지만 구운 고구마의 GI는 80까지 올라갑니다.

 

신장 기능이 좋지 않은 사람도 적게 먹는 게 좋습니다. 고구마에 든 많이 들어있는 칼륨은 전해질 성분이어서 신장 기능이 약한 경우 무리가 갈 수 있습니다.

 

군고구마보다 GI지수가 낮은 찐 고구마

 

고구마 보관 방법

고구마는 모양이 고르면서 조직이 단단하며 표면이 매끄럽고 병충해를 입지 않은 것으로 고릅니다. 잔뿌리가 많은 것은 질길 수 있으므로 피하는 게 좋습니다. 수확한 고구마는 보관하다가 싹이 나기 쉽기 때문에 직사광선이 들지 않는 서늘하고 그늘진 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

 

오래 두고 먹으려면 흙을 털지 않고 신문지 위에 펼쳐 두고 겉면의 수분이 날아두게 한 후 통풍이 잘 되는 종이 상자에 보관하면 됩니다. 냉해를 입을 수 있기 때문에 냉장고나 실외에 보관하는 것은 권하지 않습니다.

 

 

 

고구마 효능 및 부작용 그리고 고구마 보관 방법에 대해 알아보았습니다. 겨울철이 다가오니 군고구마 생각이 절로 납니다. 과자나 자극적인 야식보다는 따끈따끈한 고구마 하나로 행복한 저녁 보내시기 바랍니다.

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