병아리콩 효능과 영양성분 알아보기

병아리콩 효능과 영양성분에 대해 알아보겠습니다. 우리에게는 다소 낯선 식재료인 병아리콩은 고대 이집트 문화권에서부터 오랫동안 애용되어 온 슈퍼푸드입니다. 저칼로리, 저지방 식품일 뿐만 아니라 풍부한 영양소가 들어있어서 다이어트와 당뇨, 혈압에 신경 쓰는 분들에게 좋은 먹거리가 될 수 있어서 소개합니다.

 

 

병아리콩(Chickpea, Garbanzo)

병아리콩은 생긴 모양이 병아리의 머리와 부리를 닮았다고 해서 붙여진 이름입니다. 중동 지역에서 수천 년간 재배되어 온 병아리콩은 비타민, 미네랄, 섬유질, 단백질이 풍부해 채식 위주로 드시는 분들이 고기 대신에 많이 먹는다고 합니다. L-아르기닌, 이소플라본, 사포닌 등도 풍부하고 뼈 건강에 좋은 병아리콩의 칼슘 함량은 우유의 6배에 달합니다.

 

1컵 분량(165그램)의 병아리콩의 칼로리는 269칼로리이며, 들어있는 영양성분은 다음과 같습니다.

단백질	지방	탄수화물	섬유질
14.5그램	4그램	45그램	12.5그램

 

• 망간: 하루 섭취량의 74%
• 비타민 B6: 하루 섭취량의 13%
• 비타민 B9(엽산): 하루 섭취량의 71%
• 구리: 하루 섭취량의 64%
• 철분: 하루 섭취량의 26%
• 아연: 하루 섭취량의 23%
• 인: 하루 섭취량의 22%
• 마그네슘: 하루 섭취량의 19%
• 티아민: 하루 섭취량의 16%
• 셀레늄: 하루 섭취량의 11%
• 칼륨: 하루 섭취량의 10%

 

병아리콩은 건조해서 보관하기 때문에 6~10시간 정도 깨끗한 물에 불려서 요리해야 합니다. 삶거나 볶은 병아리콩은 곱게 갈아서 죽, 스무디로 먹기도 하고 샐러드와 카레에도 넣어 먹습니다. 병아리콩을 넣고 잡곡밥을 해 먹어도 맛이 좋습니다.

 

 

병아리콩 효능

 

1. 식욕 억제 및 체중 조절

병아리콩 효능 첫 번째는 식욕 억제 및 체중 조절 효과입니다. 병아리콩에 들어있는 단백질과 섬유질은 소화를 느리게 하는 작용을 하므로 포만감을 오래 가게 합니다. 일일 섭취량의 절반 가량을 차지하는 풍부한 섬유질은 포만감을 줄 뿐만 아니라 위장 염증, 경련, 팽만감을 줄여주고 동시에 원활한 배변활동을 할 수 있게 도와줍니다.

 

특히 단백질은 몸에서 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 증가시키는 역할을 하므로 식단에 병아리콩을 추가해 보시기 바랍니다. 병아리콩은 메티오닌을 제외한 대부분의 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 적당한 포만감을 느끼게 되면 다른 음식을 섭취하는 일이 줄어들게 되어 자연적으로 다이어트의 효과를 볼 수 있습니다. 병아리콩 속에 들어있는 이소플라본 성분은 지방을 연소하는 것으로도 알려져 있습니다.

 

 

2. 혈당 조절 및 당뇨 예방

당뇨 때문에 혈당 관리에 신경을 쓰고 있는 분들에게 병아리콩 효능은 도움이 될 수 있습니다. 병아리콩은 당화 헤모글로빈(헤모글로빈 A1c) 수치를 낮추어 제2형 당뇨병 환자에게 좋은 식품이라고 합니다. 당화혈색소(HbA1c)는 혈당 상승으로 인해 적혈구 내 헤모글로빈에 포도당이 부착된 상태를 말하며, 정확한 당뇨병 진단을 할 수 있다고 합니다.

 

병아리콩은 GI지수가 낮은 식품으로 식사 후에 혈당이 빠르게 오르지 않습니다. 풍부한 섬유질과 단백질도 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 특히 단백질 성분은 인슐린 분비를 증가시키므로 백미보다 병아리콩을 넣은 잡곡밥을 드셔 보시기 바랍니다. 맛도 고소하고 영양 및 혈당까지 함께 관리할 수 있으니 추천합니다.

 

 

3. 근육, 신경계, 뼈 건강

병아리콩 효능 세 번째는 근육, 신경계, 뼈 건강입니다. 병아리콩 한 컵에는 일일 권장 단백질 섭취량의 1/3이 들어 있습니다. 평상시에 고기를 많이 먹지 않는 분들에게 훌륭한 단백질 대체품이 되어주는 병아리콩에는 뇌와 신경계가 원활하게 돌아가도록 도와주는 콜린, 엽산, 마그네슘, 철분, 칼륨 성분도 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 우울증과 불안증 등을 예방하는데도 도움을 준다고 합니다.

 

철, 인, 마그네슘, 구리, 아연 등의 미네랄은 골밀도를 향상시키고 골다공증 등 노화 관련 질환을 예방하며 건강한 뼈를 유지합니다. 병아리콩 100g에 들어있는 칼슘 함유량은 우유에 들어있는 양보다 6배 많다고 하니 뼈 건강에 좋은 병아리콩 효능을 기억해 두시기 바랍니다.

 

 

4. 심장 건강

네 번째 병아리콩 효능은 심장 건강입니다. 병아리콩에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 효과적으로 제거하고 수치를 재조정하여 동맥경화, 심장마비 및 뇌졸중을 예방합니다. 병아리콩에는 오메가 3 지방산도 함유되어 있어 심장을 보호하고 신체의 염증을 줄인다고 합니다.

 

5. 항산화 효과

항산화 효과 또한 병아리콩 효능 중 하나입니다. 폴리페놀, 식물성 영양소, 베타카로틴 및 주요 비타민이 풍부하여 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환을 예방합니다. 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 외부의 침입 균과 바이러스로부터 몸을 보호하는 항산화제는 암, 심장병, 황반변성, 심지어 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 인지 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

6. 암 예방

암 예방에 좋은 병아리콩 효능은 사포닌과 셀레늄 성분 때문입니다. 이 성분들은 간 효소 기능을 강화하여 체내의 발암성 화합물을 해독해 암세포의 생성과 증식을 막고 전이를 방지하는 역할을 한다고 합니다.

 

병아리콩의 비타민 B(엽산)은 유방암, 폐암 등의 위험을 줄이고, 풍부한 식이섬유가 소화기관 및 대장암의 위험을 감소시킨다고 하니 평상시에 자주 드시는 것을 추천합니다.

 

 

7. 빈혈 예방

병아리콩 효능 일곱 번째는 빈혈 예방입니다. 위에 정리한 것처럼 병아리콩 한 컵에는 일일 권장량의 64%에 달하는 구리와 26%에 달하는 철분이 들어 있습니다. 철과 구리는 헤모글로빈을 형성하는 데 필요한 영양소로 결핍되면 빈혈이 발생하게 됩니다. 가벼운 빈혈 증상이 있는 경우라면 병아리콩을 정기적으로 드시는 것도 도움이 될 것 같습니다.

 

 

8. 피부 건강

마지막 병아리콩 효능으로 피부 건강을 빼놓을 수 없을 것 같습니다. 병아리콩에는 망간이 풍부하여 자외선 차단 역할을 대신할 수 있습니다. 또한 1일 권장량의 85%에 달하는 미네랄을 함유하고 있어 피부 세포의 항산화 작용을 하고, 자외선에 의한 손상으로부터 피부를 보호하고, 발진을 완화시켜 줍니다.

 

병아리콩에는 아르긴산 성분이 들어있는데, 이 성분은 몸속의 혈관을 확장시키고 몸속 노폐물을 배출해 신진대사를 원활하게 한다고 합니다. 노폐물이 제거되면 혈색이 좋아지고 피부가 맑아지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

병아리콩 효능과 영양성분에 대해 알아보았습니다. 처음 병아리콩을 접했을 때는 독특한 외형뿐만 아니라 오래 불려서 손질해야 하는 불편함이 있어서 자주 먹지 않았습니다. 나중에 슈퍼푸드로 불릴 정도로 영양소가 풍부하다는 것을 알게 되었고 나이가 들수록 단백질 섭취에 신경을 써야 한다는 조언에 꾸준히 먹고 있습니다. 아직 드셔 보지 않았다면 한번 도전해 보시기 바랍니다. 특별한 부작용이 없는 글루틴 프리 식품이므로 추천합니다.

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