오메가 3 효능 정리

오메가 3 효능을 알아보고 오메가 3 함유 식품으로는 어떤 것이 있는지 소개해 보도록 하겠습니다. 오메가 3을 섭취해야 하는 가장 중요한 이유는 우리 몸에서 스스로 만들어 낼 수 없기 때문입니다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산인 오메가 3은 불포화 지방산으로 등 푸른 생선, 견과류 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

■ 필수 지방산 (불포화 지방산)

필수 지방산은 우리 몸의 세포 성장과 신체의 발달 등 대사작용에 꼭 필요한 영양소이지만 신체가 자체적으로 생성해 낼 수 없는 지방산을 말합니다. 그래서 오메가 3은 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

 

우리가 음식을 먹게 되면 탄수화물, 알코올, 단백질 등은 소화와 대사작용을 거쳐서 포화 지방산과 불포화 지방산이 만들어집니다. 이중 불포화 지방산은 몸과 두뇌를 최상의 상태로 유지할 수 있게 도와주는 역할을 하고 있어서 현대인에게 꼭 필요한 영양소라고 할 수 있습니다.

 

불포화 지방산은 탄소의 이중 결합 형태에 따라 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9 등으로 나뉩니다. 오늘 우리가 알고자 하는 오메라 3 지방산은 필수 지방산, 다중 불포화 지방산이라고 이해하시면 될 것 같습니다.

 

 

신체의 필수 영양소이므로 오메가 3이 부족하게 되면 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 오메가 3은 고등어, 꽁치, 연어 등 등 푸른 생선이나 들기름, 호박씨, 아마씨 등에 풍부하게 들어 있습니다.  해당 음식들을 먹기 어려운 경우에는 오메가 3이 들어있는 영양제를 섭취하는 것도 좋습니다.

 

오메가 3 지방산의 대표적인 성분은 리놀렌산, EPA, DHA입니다. 이 성분들은 체내의 항상성 유지 역할을 하며, 인체에서 리놀레산과 알파 리놀레산은 아라키돈산, 아이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산 등을 형성합니다. 염증 반응 및 그와 관련된 질환, 심장 질환 및 암에서도 다양한 역할을 하는 오메가 3 효능으로는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

 

■ 오메가 3 효능 11가지

필수 지방산인 오메가 3을 적정량으로 꾸준히 복용하면 아래와 같은 증상이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 심혈관 질환 개선

오메가 3 효능 첫 번째는 심혈관 질환 개선입니다. 오메가 3은 심혈관 질환의 주요 원인인 혈전과 죽상경화를 막는 역할을 한다고 합니다. EPA, DHA, DPA 성분이 혈소판 응집을 줄여 혈액 응고를 막고, 몸에 좋지 않은 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 낮추어 줍니다

 

간에서 중성지방이 생성되는 것을 막아주어 혈액순환을 원활하게 하는 오메가 3은 중성지방 수치를 낮추어 심혈관 질환 위험을 낮추는 역할을 하는데 여성에게 더 효과적이라고 합니다.

 

2. 우울증 개선

오메가 3 효능 두 번째는 우울증 개선 효과입니다. 오메가 3을 꾸준히 복용하는 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과가 많이 있습니다. 코로나 19로 인해 코로나 블루라는 우울증 증상을 호소하는 사람들이 많아졌습니다. 약 2년간의 시간 동안 생활패턴이 바뀌고 경제적 활동이 줄어들었기 때문인데, 이런 경우 오메가 3이 풍부한 음식을 드시고, 적절한 운동을 함께 하면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 눈의 피로 개선

오메가 3은 안구건조증, 눈이 피로할 때 드시면 좋습니다. DHA는 눈의 망막을 구성하는 주요 성분으로 시력을 보호하고 시력 향상 작용을 일으킵니다. 오메가 3을 복용하면, 황반변성 실명을 예방하는데 효과가 있다고 합니다.

 

4. 소염 작용

오메가 3 효능 네 번째는 소염 작용입니다. 오메가 3을 꾸준히 복용할 경우, 우리 몸 내부의 염증을 막는 역할을 합니다. 이에 따라 몸속의 세포를 건강하게 만들며, 관절염, 대장염 등의 염증 증상을 완화시킵니다.

 

 

5. 면역력 증강

코로나 19로 인해 인체의 면역력에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 오메가 3은 사람의 면역력을 높여주는 대표적인 식품입니다. 오메가 3을 꾸준히 복용하면 코로나로 인한 사망률이 4배까지 낮추어 주는 것으로 밝혀지고 있습니다. 오메가 3 효능을 보기 위해서는 EPA와 DHA 성분 함량을 1,500mg 정도 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

6. 두뇌 건강

오메가 3 효능 여섯 번째는 두뇌 건강입니다. DHA는 뇌와 신경계 조직을 구성하는 중요한 요소입니다. 오메가 3에는 DHA가 풍부하게 들어있어 뇌 세포 기능과 기억 학습 능력을 증가시켜 두뇌 건강을 지켜주며, 성장기 어린이들의 학습능력을 높여줍니다. 중년 이후의 노인에게 뇌의 노화를 막아주고, 기억력을 높여주어 치매, 알츠하이머 증상 개선에 도움을 줍니다.

 

 

7. 알레르기 질환

비염, 아토피, 천식 등 알레르기 질환으로 고생하는 분들이 많이 있습니다. 면역체계의 이상으로 생기는 알레르기 질환이 있는 분들은 오메가 3을 장기간 복용하면 도움이 된다고 합니다. 오메가 3 효능이 어떻게 작용하는지 아직 정확한 원인 기전은 밝혀지지 않았지만, 천식 발병 확률이 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.

 

8. 혈관 건강

오메가 3 효능 여덟 번째는 혈관 건강입니다. EPA는 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주고 지방의 대사를 촉진해 간의 혈류를 개선하고 간 기능 활성화에 많은 도움을 주므로 콜레스테롤 수치가 높은 분이 드시면 좋습니다.

 

 

9. 피부 보호

오메가 3은 자외선을 받을 경우 자외선 민감성을 감지하여 피부를 보호합니다. 오메가 3을 섭취하지 않는 사람들과 비교 시 자외선 저항력이 130% 강해지는 것으로 나타났습니다.

 

피부에 좋은 오메가 3 효능은 만성 피부질환이 있는 분들에게도 도움이 됩니다. 습진, 다크서클, 건선 증상을 완화할 수 있습니다. 오메가 3은 항염증 작용을 가지고 있습니다. 이는 몸속의 염분을 제거하여 피로 해소에도 도움을 주지만 피부 트러블이 심한 청소년 들의 여드름 증상을 개선하는데 효능이 있습니다.

 

10. 임산부, 수유부, 유아 건강

오메가 3 효능 마지막으로 임산부와 수유 중인 여성에게 좋은 효능을 들 수 있습니다. 유아의 성장기에 필요한 영양분이 풍부하기 때문입니다. 또한 DHA가 많이 포함되어 아이들의 두뇌발달에 도움이 됩니다.

 

 

 

■ 오메가 3 많은 식품

고등어, 청어, 꽁치, 연어처럼 등 푸른 생선에는 오메가 3이 풍부하게 들어가 있습니다. 우리나라에서 오메가 3 지방산을 가장 쉽게 섭취하는 방법이라고 할 수 있습니다. 고등어 100g을 먹으면 오메가 지방산의 일종인 DHA, EPA의 하루 권장량을 채울 수 있습니다.

 

등 푸른 생선은 뇌를 활성화시키고, 동맥경화, 뇌졸중에 좋은 식품이지만 상하기 쉬우니 되도록 싱싱한 것을 고르고 오래 보관하지 않는 것이 좋습니다. 가급적이면 튀기거나 염장시켜 먹는 것보다 굽거나 쪄 먹는 것이 좋습니다.

 

 

호두, 사차인치는 오메가 3이 풍부한 견과류입니다. 당뇨병이 있는 분들을 대상으로 호두를 꾸준히 섭취하게 한 결과, 몸에 좋은 불포화 지방산이 증가하며 당뇨 병세가 호전되었으며, 심장병에도 좋은 효과를 보였다는 연구결과도 있습니다. 아몬드와 땅콩에는 오메가 3 지방산이 거의 함유되어 있지 않다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

늙은 호박, 시금치 윈터 스쿼시로 불리는 늙은 호박과 시금치에도 오메가 3이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

우리나라에서 손쉽게 구할 수 있는 들깨는 오메가 3의 보고라고 할 수 있습니다. 들기름에 함유된 지방산 중 오메가 3의 비율은 60%가 넘는다고 합니다. 들깨에는 머리를 맑게 해 주는 오메가 3이 다량 함유되어 있으며, 단백질, 지방, 당질이 골고루 포함되어 있어 바다가 아닌 육상에서 구할 수 있는 최고의 오메가 3 식품입니다. 아마씨, 치아씨, 겨자씨와 오일에도 들깨와 마찬가지로 오메가 3와 오메가 6가 풍부하게 들어있습니다.

 

 

■ 오메가 3 부작용

오메가 3은 많은 효능이 있지만 큰 부작용은 없습니다. 오메가 3의 하루 권장 섭취량은 500~2,000mg입니다. 등 푸른 생선을 일주일에 두 번 정도 먹을 경우 섭취할 수 있는 양입니다.

 

일일 권장량을 초과하는 경우에는 소화불량이 있을 수 있고, 졸음, 두통 증상이 있을 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있다고 하니, 뇌졸중이거나 뇌수술 환자는 피하시기 바랍니다. 세포막의 지질 성분이 산화될 위험을 낮추려면 비타민E와 함께 섭취를 권합니다.

 

고지혈증(이상지질혈증)이 심하신 분은 의사와 상의하신 후 복용하시기 바랍니다. 지방산 성분이기 때문에 체내 지질 성분이 많은 분들에게는 안 좋을 수 있습니다. 만약 복용 중에 속 쓰림, 매스꺼움, 코피, 발진, 두통 등의 부작용이 있는 경우 복용을 중단하고 의사와 상담을 하시기 바랍니다.

 

 

오메가 3 효능 및 부작용과 오메가 3 함유된 식품들에 대해 알아보았습니다. 요즘 건강식품으로 꼭 챙겨 먹으라고 주변에서 추천해서 선물 받은 제품을 열심히 먹고 있는 중입니다. 한국인의 경우 오메가 3 섭취량이 식약처 권장량의 절반 수준이라고 합니다. 저도 이제 중년을 넘어가니 확실히 체력이 떨어져서 챙겨야 할 것들이 늘어가고 있습니다.

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