비타민 D 부족 증상, 효과적인 섭취 방법

비타민 D 부족 증상 및 비타민 D 섭취 방법으로는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다. 이번에 건강검진을 하면서 비타민 D가 부족하다는 진단을 받았는데, 실내 활동을 주로 하고 밖에 나갈 때 선크림을 바르는 습관이 있다 보니 그런 것 같습니다. 비타민 D는 햇빛을 통해 신체 내에서 생성되는 영양소라서 간과하는 경우가 많으니 확실히 알아 두시면 좋을 것 같습니다.

 

 

비타민 D

비타민 D는 지용성 비타민으로 칼슘의 흡수 및 뼈의 성장을 촉진하는 역할을 하고 있습니다. 또한 혈중 칼슘 농도를 조절하고 있어서 튼튼한 뼈를 유지하기 위해 꼭 필요하다고 합니다. 골다공증을 예방하고 면역력을 증가하기 위한 영양소이므로 청년기, 중년기, 장년기 모두 잘 챙겨야 할 것 같습니다.

 

일상생활을 하면서 꾸준히 외부 운동을 병행했기 때문에 저에게 나타나는 증상이 비타민 D 부족 증상일 거라고는 생각해 보지 못했는데, 건강검진이 아니었다면 계속 모르고 지나갔을 듯합니다. 우리나라 인구의 90% 정도가 저처럼 비타민 D가 부족하다고 합니다.

 

1. 비타민 D 부족 증상

비타민 D는 혈중 농도를 기준으로 판단합니다. 비타민 D 정상 수치는 30~100ng/ml입니다. 우리나라 성인남녀 평균 혈중 비타민 수치는 18.4ng/ml라고 합니다.

 

정상	부족	결핍
30~100ng/ml	20~30ng/ml	20ng/ml

 

1) 면역력 저하

비타민 D 부족 증상 중 첫 번째는 면역력 저하입니다. 외부 물질로부터 우리 몸을 스스로 보호하는 면역력이 떨어져 감기, 독감 같은 잔병이 자주 걸릴 수 있습니다. 두드러기, 아토피 천식 등 알러지성 질환이 있다면 참고하시기 바랍니다.

 

2) 우울증, 불면증

가을과 겨울이 되면 계절성 우울증이 생기는 경우가 많은데, 이는 일조량과 관련 있는 것 같습니다. 비타민 D가 감정과 수면을 조절하는 세로토닌, 멜라토닌의 합성에 관여하기 때문에 우울증상, 불면증을 완화하고 싶다면 비타민 D 섭취에 신경 쓰시는 것이 좋습니다.

 

 

3) 뼈, 근육 약화

뼈와 근육의 약화도 대표적인 비타민 D 부족 증상 중 하나입니다. 마그네슘은 뼈와 근육을 건강하게 유지하는데 꼭 필요한 미네랄 성분인데 불균형한 상태가 되어 몸에 영향을 끼칠 수 있습니다. 또한 칼슘 흡수가 어려워져 골다공증과 골연화증 증상이 생길 수 있다고 합니다.

 

4) 만성피로, 무기력증

비타민 D가 부족하면 근력이 줄어서 평상시보다 쉽게 피로하고 무기력증을 느낄 수 있습니다. 평상시에 문제없이 하던 일들이 힘들게 느껴지거나 극심한 피로감이 생긴다면 의심해 보시기 바랍니다.

 

5) 대사증후군 위험, 체중 증가

비타민 D는 뇌에 있는 수용체에 작용해 혈당과 체중을 조절하는 역할을 한다고 합니다. 그리고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 제거에도 관련되어 있습니다.

 

 

이 외에도 비타민 D가 부족하면 만성 두통, 구강 건강, 장 건강에도 영향을 끼친다고 합니다.

 

 

2. 비타민 D 섭취 방법

성인의 비타민 D 하루 권장량은 800 IU, 어린이는 400 IU입니다. 자연적인 보충과 섭취를 함께 병행하는 것이 가장 좋은 것 같습니다.

 

1) 햇빛을 받으며 산책하기

일주일에 2~3회, 하루 30분 정도 실외에서 햇빛을 받으며 산책하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 이때 선크림을 바르면 비타민 D의 합성에 지장이 있을 수 있으므로 여름에는 반팔, 반바지 등을 착용하는 것을 추천합니다.

 

 

2) 음식으로 보충하기

비타민 D는 음식으로도 보충이 가능합니다. 우리나라 사람이 비타민 D 부족 증상을 겪는 이유 중 하나가 바로 생선과 유제품의 섭취가 적기 때문이라고 합니다. 비타민 D 많은 음식은 어류, 육류, 유제품, 버섯류입니다. 지용성 비타민이므로 볶음이나 튀김 등 기름을 이용한 조리법을 쓰는 것이 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다.

 

 

3) 영양제 보충, 주사 요법

비타민 D가 많이 부족한 경우에는 병원 처방을 받거나 영양제를 이용하는 것이 좋습니다. 저는 주사를 맞았는데 2~300,000iu 용량의 비타민 D 주사 효능은 3개월 정도 지속된다고 합니다.

 

비타민 D가 부족해서 처음 영양제를 먹는다면 하루 권장량 2,000~5,000iu인 제품을 3~4개월 정도 꾸준히 먹다가 1,000iu 제품으로 변경하는 것이 좋습니다. 일반적인 경우에는 처음부터 1,000iu 용량을 선택하면 됩니다.

 

기숙사 생활 중인 큰애가 피로감을 호소하기에 비타민 D 5000iu을 한 달 가까이 먹고 있는데 나쁘지 않은 것 같습니다. 공복에 섭취하면 체내 흡수율이 떨어지니 식사 직후 또는 식사 중에 먹는 것이 효과적입니다.

 

 

3. 비타민 D 부작용

비타민 D 부족 증상을 없애고자 과다 복용을 하는 경우 어지럼증, 피로 또는 구토, 복통, 설사, 변비 등의 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 심한 경우에는 부정맥이나 동맥경화, 신부전 등이 올 수도 있다고 하니 자신의 건강상태에 맞게 적정량을 사용하시기 바랍니다.

 

 

비타민 D 부족 증상 및 효과적인 섭취 방법, 그리고 부작용까지 알아보았습니다. 햇빛을 통해 자연적으로 몸에서 만들어 내는 영양성분이지만 이제는 주로 실내생활을 하고 있으니 필요량을 다 만들어내지 못하는 것 같습니다. 외부 활동도 조금씩 늘리고 건강한 식습관을 통해 도움을 받으시기 바랍니다.

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