골다공증에 좋은 음식 총 정리

골다공증에 좋은 음식으로는 어떤 것이 있는지 상세하게 알아보겠습니다. 갱년기 이후 많은 여성분들이 걱정하는 질병 중 하나인 골다공증은 여성호르몬 분비 부족으로 칼슘 유출이 쉬워지며 발생합니다. 칼슘이 많은 음식, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D가 충분히 들어간 음식을 먹으면 도움이 된다고 하니 오늘 잘 알아두셔서 하나씩 챙겨 드시면 좋을 것 같습니다.

 

 

골다공증(骨多孔症 / Osteoporosis)

'골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 있다는 뜻으로 뼈의 주성분인 칼슘이 빠져나와서 정상적인 뼈에 비해 골밀도가 떨어지는 증상이 나타납니다. 일반적으로 50세 전후에 폐경이 오면 빠른 속도로 골밀도량이 줄어들게 됩니다. 골다공증 환자의 60% 정도가 여성으로 남성에 비해 발병률이 높습니다.

 

위에도 간단히 언급했지만 골다공증이 생기는 원인으로는 칼슘 흡수에 장애가 있거나 비타민 D의 결핍, 운동 부족, 과음, 우울증, 그리고 폐경 등을 들 수 있습니다. 그대로 방치하면 요통, 전신쇠약, 무기력 등에 시달릴 수 있으며 골절이 생기면 치료가 어렵습니다.

 

골다공증의 위험인자는 다음과 같습니다.

- 나이 : 고령

- 여성 : 폐경, 월경 불순

- 체형 : 뼈가 가늘고 체중이 적은 경우, 비만

- 약물 사용, 질병

- 칼슘 부족

- 운동 부족, 앉아서 지내는 생활

- 지나친 음주·흡연, 무리한 다이어트

- 가족력

- 우울증, 스트레스

 

골다공증은 평상시에 별다른 증상이 없어서 다치지 않으면 확인이 어렵습니다. 정기적으로 골밀도를 측정하는 것이 좋은데, 만 65세 이상인 분은 보건소에서 무료로 골밀도 측정 검진을 받을 수 있다고 합니다.

골다공증 진행 단계에 따른 뼈 밀도 변화

 

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식은 칼슘이 많거나 칼슘 흡수율을 높이는 음식이라고 할 수 있습니다. 50세 미만의 성인은 하루 1,000mg 그리고 50세 이상의 성인의 칼슘 하루 섭취량은 1,200mg 정도라고 합니다. 음식만으로는 하루 섭취량을 전부 충족시키기 어려우니 칼슘 영양제를 챙겨서 드시는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다.

 

그러나 칼슘을 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되면서 심혈관질환 위험이 높아진다고 합니다. 그런 위험을 낮추기 위해 칼슘을 먹을 때는 마그네슘을 함께 섭취하시길 권합니다.

 

1. 유제품(치즈, 우유 등)

칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는 유제품은 골다공증에 좋은 음식입니다. 우유보다 치즈를 더 추천하는 이유는 유당불내증 등으로 우유를 잘 못 드시는 분들이 많기 때문입니다.

 

 

또한 치즈 속에 들어있는 칼슘이 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈자리를 채워 골밀도를 높인다는 요즘 연구결과가 있습니다. 요거트는 당 함량이 높지 않은 제품, 또는 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 고르시기 바랍니다.

유제품 칼슘 함유량
우유 1컵 (200ml)	요플레 1개	치즈 1장
200~300mg	156mg	123mg

 

2. 해조류

미역이나 다시마 같은 해조류 섭취도 좋습니다. 해조류의 칼슘은 품질이 우수하고 흡수가 매우 용이한 것으로 알려져 있습니다. 미역은 알칼리성 식품으로 시금치의 약 25배, 우유의 13배에 달하는 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

다시마는 미역보다 골다공증에 좋은 음식입니다. 칼슘과 비타민K, 요오드, 그리고 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘이 많이 들어있습니다. 잘 건조된 다시마는 표면에 만니톨 성분의 흰 가루가 고루 퍼져있어서 손으로 찍어서 먹어보면 단맛이 난다고 합니다.

 

 

김도 칼슘 함유량이 높지만 하루에 섭취할 수 있는 양이 많지 않아서 칼슘이 다량 함유된 다른 식품들과 함께 드시는 것이 좋습니다.

 

생김새가 파래와 비슷한 매생이는 단맛이 나는 해조류입니다. 칼슘뿐만 아니라 철 함량도 높은 편이며 칼로리는 적은 편이어서 여성에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

해조류 칼슘 함유량
물미역 2/3컵	건다시마 100g	김 100g	매생이 100g
107mg	700mg	490mg	574mg

 

3. 콩, 두부류

이소플라본 성분이 풍부하게 들어있는 콩은 여성 갱년기로 인한 골다공증에 좋은 음식입니다. 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한데, 검은콩에 해당 성분이 일반 콩보다 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

 

두유를 드실 때는 해당제품에 칼슘 성분이 얼마나 들어있는지, 당분 함량이 얼마나 되는지 확인하는 것이 좋습니다.

콩류 칼슘 함유량
두부 1/5모	두부1모	검은콩 두유 200ml
154mg	700mg	149mg~283mg

 

4. 멸치, 뱅어포

멸치는 칼슘 하면 생각나는 대표적인 음식입니다. 칼슘 함량은 높지만 흡수율은 우유 등 유제품에 비해 낮은 것이 약점입니다. 멸치류의 칼슘 흡수율을 높이려면 버섯과 함께 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 

잔멸치 2큰술에는 130mg의 칼슘이 들어있습니다. 말린 멸치는 다른 음식들에 비해 나트륨이 높으니 주의하셔야 합니다.

멸치류 칼슘 함유량
생멸치 100g	말린 멸치 100g	뱅어포 1장
509mg	902mg(소)~1,905mg(대)	158mg

 

5. 녹색 채소

녹색 채소에도 칼슘은 많이 함유되어 있습니다. 그러나 건강식품으로 알려진 시금치는 수산이라는 성분 때문에 흡수율이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 시금치보다 골다공증에 좋은 음식은 브로콜리, 케일, 청경채, 순무 등을 들 수 있습니다.

 

 

특히 케일은 우유보다 칼슘이 풍부하며 흡수율 또한 높아서 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다. 칼슘의 흡수를 방해하는 수산의 함량이 낮습니다. 케일은 믹서에 갈아 생 주스로 마시는 것을 추천하지만 빈 속에 먹으면 속이 쓰립니다.

녹색 채소류 칼슘 함유량
브로콜리 100g	케일 100g	청경채 100g
100mg	150mg	130mg

 

6. 등 푸른 생선

위에 소개한 음식과 달리 등 푸른 생선류의 칼슘 함량은 높지 않지만, 비타민 D와 마그네슘 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 마그네슘은 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 돕는다고 합니다.

 

 

등 푸른 생선으로는 고등어, 꽁치, 참치, 연어를 들 수 있습니다.

등푸른 생선 칼슘 함유량
고등어 100g	꽁치 100g	참치 100g	연어 100g
66mg	57mg	37mg	11mg

 

7. 버섯류

마지막으로 골다공증에 좋은 음식은 버섯류입니다. 햇빛을 많이 받고 자란 목이버섯, 표고버섯 등은 철분, 비타민 D 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 목이버섯은 버섯중에서 비타민 D 성분이 가장 풍부하게 들어있습니다.

 

 

 

골다공증 예방법

골다공증 예방법으로 가장 효과적인 것은 성장기와 청년기인 10대~20대에 뼈의 양을 최대로 높이는 것이라고 합니다. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사를 하면서 음주와 흡연을 줄이는 것도 중요합니다. 나이가 들어서 관리하고자 한다면 골다공증에 좋은 음식 위주로 식단을 짜고 간을 싱겁게 해서 먹는 것입니다. 뼈에 필요한 비타민 D를 섭취하는 것도 하나의 방법이 될 것 같습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식들에 대해 자세히 정리해 보았습니다. 저도 이제 건강에 신경을 쓰고 있는지라 정말 열심히 찾아보았습니다. 이 외에도 견과류, 블루베리, 무화과, 오렌지 등도 좋다고 하니 취향에 맞는 것들로 잘 골라서 드시면 되겠습니다.

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