염증에 좋은 음식/과일/차 10가지

염증에 좋은 음식과 과일, 차 종류를 소개합니다. 바쁜 일상 속에서 운동할 시간도 없고 매일 스트레스만 받다 보니 면역력이 떨어져 각종 질병에 쉽게 노출되기 마련입니다. 이럴 때일수록 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹는 게 중요하니 우리 몸속 곳곳에 숨어있는 염증 완화에 도움을 주는 좋은 음식으로는 무엇이 있는지 알아보고 꾸준히 섭취하여 미리미리 예방하세요.

 

 

염증(inflammation)

현대인들은 바쁜 일상 탓에 인스턴트식품이나 패스트푸드 섭취가 잦습니다. 이러한 가공식품엔 나트륨 함량이 높고 포화지방이 다량 함유되어 있어 혈관 건강에 악영향을 끼칩니다. 뿐만 아니라 체내 활성산소를 증가시켜 노화를 촉진시키고 면역력을 떨어뜨립니다.

 

우리 몸속엔 각종 질병으로부터 지켜주는 면역력이라는 방어 체계는 스트레스나 피로 누적 같은 외부 요인으로도 충분히 무너질 수 있습니다. 면역력이 무너지면 몸속에 염증 반응이 손쉽게 일어납니다.

 

염증은 신체조직이 손상될 때 일어나는 방어 반응으로 세균, 곰팡이, 기생충, 외상, 화상, 종양 등이 원인이 될 수 있으며 열, 발적, 부기, 통증 등의 증상으로 나타납니다. 가장 안 좋은 것은 만성 염증(chronic inflammation)이라고 할 수 있는데, 혈액을 타고 신체 곳곳으로 돌아다니며 다양한 질병을 일으키거나 체중을 증가시킵니다.

 

맵고 짠 음식은 위 점막을 손상시켜 염증을 유발하므로 가급적 삼가는 게 좋습니다. 대신 신선한 채소나 과일을 충분히 섭취하면 비타민 C 성분이 항산화 작용을 해 면역력 증진에 도움이 됩니다. 아울러 규칙적인 식사 시간을 지키는 것도 중요합니다. 제때 끼니를 챙겨 먹지 않으면 폭식 또는 과식을 하게 되는데 이때 위장에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.

 

염증에 좋은 음식을 드신다면 충분한 수분 섭취와 수면 역시 필수입니다. 잠이 부족하면 피로가 누적되고 면역력이 떨어져 다양한 질병에 노출되기 쉬우므로 하루 7시간 이상 숙면을 취하는 게 바람직합니다.

 

염증 원인

 

염증에 좋은 음식/과일/차

면역력을 회복시킬 때 식단에 항염 작용 효과가 뛰어난 식품을 추가하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 오늘은 누구나 쉽게 구할 수 있고 부담 없이 먹을 수 있는 염증에 좋은 음식과 과일, 차를 소개하려 합니다. 해당 음식에 대해 예전에 포스팅한 링크들도 첨부했습니다.

 

1. 브로콜리

십자화과 채소로 영양소가 풍부한 브로콜리는 염증에 좋은 음식입니다. 십자화과 채소로는 브로콜리 외에도 케일, 양배추, 콜리플라워 등이 있는데 대부분 항산화 성분인 설포라판이 풍부하게 들어 있습니다. 설포라판은 염증을 일으키는 분자 수치를 줄여준다고 합니다.

 

브로콜리 효능 및 고르는법

 

2. 견과류 - 아몬드, 호두

견과류는 염증에 좋은 음식입니다. 아몬드는 체내 염증을 감소시키는 불포화지방산과 비타민E, 망간이 풍부하게 들어있습니다. 호두는 단백질이 많이 들어있고, 항염 작용을 하는 오메가3 지방산과 비타민E가 풍부합니다.

 

몸의 염증을 줄여주고 뇌 건강에도 좋으니 불포화지방산이 많이 함유된 견과류를 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 견과류는 칼로리가 높은 편이므로 하루 권장량(25~30g)을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 

 

3. 등 푸른 생선 - 연어

연어입니다. 오메가3 지방산이 풍부하여 혈관 질환을 예방해주고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선류를 충분히 섭취하면 혈액순환을 원활하게 하고 심장질환 발병률을 낮출 수 있습니다.

 

 

4. 오일류 - 올리브 오일, 들기름

올리브 오일에 들어있는 항산화제인 올레오칸탈은 이부프로펜 계열의 항염증 약물과 같은 효과를 낸다고 합니다. 불포화지방산이 풍부해 심장질환 등에도 효과가 있는 올리브 오일은 엑스트라 버진 종류로 챙겨 드시면 더 좋습니다.

 

들깨와 들기름은 몸속 염증을 개선하는 효과가 있습니다. 기침을 줄이고 가래를 삭여서 기관지 염증에 좋습니다. 혈관 염증을 제거하는 효과도 있어서 심혈관질환 예방에도 도움이 됩니다.

들기름 효능 및 보관, 효과적으로 먹는 법

 

5. 생강, 마늘, 양파

생강은 염증 수치를 떨어뜨리는 효과가 탁월해 염증에 좋은 음식으로 꼽을 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 비만을 방지할 뿐만 아니라 위장과 소화기관 건강에도 도움을 줍니다. 신체활동이 적어서 신진대사가 잘 이루어지지 않는 것이 걱정된다면 생강을 챙겨 드시면 좋습니다.

 

다음으로는 마늘입니다. 알리신이라는 성분이 다량 함유되어 있어 항균 작용을 하고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 알리신은 살균작용 역시 뛰어나 해충, 곰팡이, 박테리아 제거에도 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

양파는 만성 염증을 제거하는데 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다. 양파 속의 케르세틴 성분은 체내 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막고 염증을 제거하는데 도움이 된다고 하니 염증에 좋은 음식 양파를 자주 챙겨 드시기 바랍니다.

 

 

6. 베리류 - 블루베리, 딸기, 블랙베리

베리류에는 체내 염증을 줄여주는 식물화합물이 풍부하게 들어있습니다. 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득해서 염증에 좋은 음식입니다. 베리류 열매는 다른 과일들에 비해 당은 적고 항산화 성분이 많은 편이라고 합니다.

 

색이 짙은 블루베리는 케르세틴 성분과 항산화 성분 중 하나인 안토시아닌이 많이 함유되어 있어 베리류 중에서 대표적인 염증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 블루베리에는 면역체계 기능을 향상하는 자연살상세포 생성에 도움을 주어 염증을 줄이고, 면역력을 높여준다고 합니다.

 

7. 사과, 배

사과에는 플라보노이드 계열의 퀘세틴 성분과 펙틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 퀘세틴은 몸속의 염증이 암으로 발전하는 것을 방지해 준다고 합니다. 펙틴에는 식이섬유가 풍부합니다.

 

배도 기관지 염증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 배에도 섬유질이 다량 포함되어 있어서 생과로 먹거나 갈아서 먹으면 도움이 됩니다.

 

 

8. 차 - 오미자차, 녹차/홍차/콤부차, 도라지차

유기산이 많아서 신맛이 강한 오미자차는 항염 작용이 탁월하며 노화방지에도 효과적이어서 염증에 좋은 차입니다.

 

녹차와 홍차, 콤부차에는 체내 염증을 유발하는 활성산소를 제거하는 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다. 염증 물질인 사이토카인은 녹차, 홍차의 카테킨 성분이 효과적으로 제거합니다. 카테킨은 우리 몸의 중성지방 분해와 연소에도 도움을 주지만 철 흡수를 방해해 빈혈이 있는 분들은 적당량만 드시는 것이 좋습니다.

 

콤부차 효능

 

도라지차는 기관지 염증이 있을 때 마시면 좋습니다. 도라지차가 목 안의 점막을 자극해서 분비선의 기능을 활발하게 만들어 염증 성분이 몸 밖으로 나가게 줍니다.

 

9. 계란

우리가 흔하게 먹는 계란도 염증에 좋은 음식입니다. 계란에는 비타민A가 함유되어 있어서 염증과 싸우는 항산화 작용을 합니다. 완전식품으로도 알려져 있는 계란은 많이 먹어도 몸속에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이지 않는 편이라고 하니 단백질 보충 및 중장년 건강을 위해 챙겨 드시면 좋습니다.

 

10. 강황 가루

카레의 주 성분으로 유명한 강황은 강한 항염증 성분인 커큐민이 많이 들어있어서 염증에 좋은 음식입니다. 커큐민은 관절염, 당뇨병과 연관된 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 강황은 고추를 함께 섭취할 때 커큐민 흡수가 더 잘된다고 합니다.

 

 

 

염증에 좋은 음식, 과일, 차 종류 10가지에 대해 알아보았습니다. 다양한 종류로 정리했으니 평상시 식단에 잘 활용해서 드시면 좋을 것 같습니다.

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